妊娠中の体重管理について、悩んでいる方が多いのではないでしょうか。
「体重が増えすぎたらどうしよう…」
「赤ちゃんのためにもちゃんと食べたいけど、太るのは不安…」
こんな風に思ってないでしょうか？
今回は、そんなあなたに向けて【頑張りすぎない体重管理のコツ】と、【ちょっとラク出来る栄養の取り方】をお話しします。
妊娠中の体重増加、どのくらいが理想？
まずは、よく聞かれる質問から。
「妊娠中って、何キロまで増えていいの？」という疑問。
実はこれは、妊娠前の体型（BMI)によって異なります。
・BMIが１８.５未満のやせ型：＋１２〜１５kg
・BMIが１８.５〜２５未満の普通体型：＋１０〜１３kg
・BMIが２５以上の肥満体型：＋７〜１０kg
これはあくまで目安なので、神経質になりすぎなくても大丈夫。
大切なのは「赤ちゃんに必要な栄養が届いてるか」と「ママの体に無理がないか」です。
増えすぎるとどうなるの？逆に増えないと？
体重が増えすぎると、以下のリスクが上がります。
・妊娠高血圧症候群
・妊娠糖尿病
・難産（赤ちゃんが大きくなりすぎて…）
一方で、体重が増えなさ過ぎても、赤ちゃんが小さく育ってしまったり、ママの体がフラフラになってしまうことも。
「赤ちゃんも、私も、元気でいるために」ーーーそのくらいの気持ちで大丈夫です◎
無理なく出来る！体重管理のコツ３つ
妊娠中の体重管理は、「制限する」ではなく「整える」ことがポイントです。
①よく噛んで、満足感アップ
ゆっくり噛んで食べると、満腹中枢が刺激されて食べ過ぎ防止に。
「あと3口で終わりだな〜」と意識するのもおすすめです。
②野菜を先に食べる
食物繊維で血糖値の上昇をゆるやかに。
お通じも整いやすくなります。
③間食は”質”を意識して
ポテチやクッキーの代わりに、ナッツやドライフルーツ、ゆで卵や小さなおにぎりを。
糖質よりも、たんぱく質と鉄分を意識すると、体も心も安定しやすいです。
忙しい妊婦さんにおすすめ！宅配・冷凍食品を上手に使う方法
「つわりがしんどい」「上の子がいて料理ができない」「買い物に行くのも大変…」
そんな時は、無理せず”頼れるもの”に頼ってOKです。
管理栄養士監修やミシュランシェフ監修の宅配弁当
冷凍で届いて、レンジでチンするだけ。
栄養バランスがよく、塩分・カロリー控えめのものも多いです。
野菜たっぷりスープの冷凍ストック
スープなら飲みやすく、野菜や豆類も自然に摂れます。
鉄分入りの冷凍スープなどもおすすめ。
冷凍ごはん&おかずセット
鉄・カルシウム・葉酸などが強化された妊婦むけの冷凍ご飯も。
ストックしておくと、つわりの時や疲れた日にも安心です。
こうした食品を使うことで、「疲れている日はこれでいいや」と思えると、心にゆとりが生まれますよ！
心にも優しい体重管理を
妊娠中は、体だけでなく心もとてもデリケート。
「昨日食べ過ぎちゃった…」と落ち込む日もあるかもしれません。
でも、そんな日は誰にでもあるし、大丈夫。
明日からまたちょっとずつ整えていけば、それでOKです。
体重管理は、赤ちゃんとの大切な対話のようなもの。
完璧じゃなくていい、自分らしいやり方を見つけてくださいね。
今日からできる体重管理の小さな習慣（チェックリスト）
- よく噛んでゆっくり食べる
- 野菜を最初に食べる
- 毎日のおやつは”選ぶ”意識を
- 宅配や冷凍をストックしておく
- 無理せず、気持ちに余裕を持つ
おわりに
妊娠中の体重管理は、「赤ちゃんのため」と言われるけど、
実はママ自身の心と体を守ることでもあるんです。
宅配や冷凍食品などの「便利な味方」も上手に使いながら、
頑張りすぎず、しなやかに妊娠期を過ごしていきましょうね。
応援しています！
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